Légumes secs : que cuisiner avec ?

Légumes secs

Il existe plus de 40 espèces et 18 000 variétés différentes de légumineuses (c’est la même chose que les légumes secs). Ils sont généralement regroupés en 5 familles :
-    Haricots secs (haricots rouges, flageolets, haricots blancs, mogettes/lingots…),
-    Lentilles (blonde, verte, corail, rouge, brune…),
-    Pois cassés*,
-    Pois chiches,
-    Fèves.

*Pour la petite histoire, le pois cassé est en fait un petit pois « classique » qui a été récolté plus tard (qu’un petit pois frais) après qu’il ait séché sur la plante. Il est ensuite consommé sans sa peau et bien souvent cassé en deux, d’où son nom.

Les légumes secs sont originaires d’un peu partout dans le monde, principalement du Moyen Orient ou Proche Orient. Mais il est aussi possible d’en trouver qui ont été cultivés en France :
-    Haricots secs : flageolets verts dans l’Essonne, l’Eure-et-Loir, le Val de Loire et la Bretagne ; mogettes, lingots et cocos blancs en Vendée, par exemple,
-    Lentilles : dans la région du Puy en Velay et le Berry,
-    Pois cassé : dans la vallée du Rhin ou la région Nord,
-    Pois chiche : en Midi-Pyrénées et dans le Sud-est de la France,
-    Fèves : en Aquitaine.

Comme ils sont « secs », ces aliments peuvent se conserver (paquet bien fermé) plusieurs mois.

Un enfant peut consommer des légumineuses dès la diversification, après avoir découvert les principaux légumes. Il faut simplement bien les cuire puis les mixer finement (pour leur peau) après cuisson pour les proposer aux tout-petits.

Sur le plan nutritionnel, ils sont différents des légumes par leur composition : leur teneur en glucides et en protéines est plus élevée. Ils sont aussi très riches en fibres, en magnésium et en calcium.
Les lentilles, haricots rouges ou flageolets sont assez riches en fer (parfois autant que certaines viandes rouges). Mais « leur » fer est moins bien absorbé et utilisé par notre corps. C’est pour cela qu’il est possible de remplacer de temps en temps (mais pas trop souvent), une part de viande par une part de légumes secs accompagnée de céréales.

Pour préparer des légumes secs, c’est très simple, il est nécessaire :
-    De les rincer (pour enlever les poussières et les petits cailloux),
-    De les faire tremper (pas tous) => on a une méthode pour vous faire gagner du temps !!,
-    De les faire cuire (ils ne peuvent pas se manger crus).

Temps de trempage et de cuisson légumes secs

Quelques astuces pour cuisiner les légumes secs et se simplifier la vie :
-    *Méthode rapide de trempage :
o    mettre les légumes secs dans une casserole d’eau (3x leur volume),
o    porter doucement à ébullition et laisser bouillir doucement 2 minutes,
o    retirer du feu,
o    couvrir et laisser reposer pendant une heure,
o    jeter l’eau de trempage et cuire.
-    Démarrer la cuisson dans de l’eau froide.
-    Ne jamais saler l’eau en début de cuisson (sinon ils auront tendance à durcir).
-    Si vous êtes pressé(e), utilisez des légumes secs en bocal ou en conserve : pensez alors à bien les rincer.

Quelques idées pour les cuisiner :
-    Haricots secs : chili con carne (plat mexicain avec des haricots rouges), avec une sauce tomate (haricots blancs), revenus dans de l’ail, du persil et un peu de crème (flageolets), dans un cassoulet (lingots).
-    Lentilles : en salade, en velouté, en petit salé,
-    Pois cassés : en purée, en soupe,
-    Pois chiche : en houmous (purée froide libanaise), en salade, mélangés avec du curry,
-    Fèves : en purée, revenues avec du lard.

Pour les quantités, 100g de légumes secs crus donnent environ 200 à 300g de légumes secs cuits.
On prévoit généralement 60g de légumes secs crus par adulte (pour un accompagnement).

Et maintenant, il ne vous reste plus qu’à essayer une de nos nouvelles recettes à base de légumes secs comme la recette du mois « Velouté de lentilles » pour femme allaitante, que tout le reste de la famille appréciera aussi !

  • Femme allaitante

    Velouté de lentilles

    • Préparation 15 min (pas de trempage)
    • Cuisson 25 min
    • € €

    Ingrédients

    Pour 2 personnes
    120g de lentilles vertes sèches (ou 240 à 360g environ de lentilles en bocal ou en conserve, à rincer)
    Une ½ carotte
    Un ½ oignon
    Laurier, thym
    Sel, poivre (si besoin)
    1 cube de bouillon de bœuf (pas obligatoire)
    2 cuillère à café de crème fraîche

    Rincer les lentilles.
    Laver, éplucher et rincer la carotte et l’oignon.
    Mettre les lentilles, la carotte entière, un cube de bouillon de bœuf (pas obligatoire), une feuille de laurier (et/ou une branche de thym) et l’oignon (entier aussi) dans une grande casserole d’eau froide.
    Faire cuire (25 min environ quand l’eau bout : pensez à les goûter plusieurs fois pendant leur cuisson pour savoir si elles sont cuites ou pas).
    Quand les lentilles sont cuites, les mixer avec l’eau de cuisson (mais sans le laurier/thym) et ajouter la crème.
    Assaisonner si besoin.

    Astuce
    Même si vos lentilles sont déjà cuites (bocal ou conserve), faîtes les cuire 5 à 10 min avec les carottes, oignon, herbes, bouillon, … pour les parfumer.

Et vous pourrez en découvrir 4 autres (pour femme enceinte, bébé dès 4/6 mois, bébé 6/12 mois, et bébé 12/36 mois), dans la partie « Infos et astuces pour l’alimentation de mon enfant ».
Bonne dégustation !