Quelles huiles choisir en cuisine?

La composition des huiles

Toutes les huiles contiennent 100% de lipides. Cela veut dire qu’il n’y a pas d’huile plus légère qu’une autre. Par contre, certaines sont meilleures pour la santé car elles ont une meilleure composition nutritionnelle.

Mais de quoi est composé une huile ?

• Des AGS (acides gras saturés) : Ces acides gras (molécules des lipides) se retrouvent principalement dans les graisses animales mais aussi dans le végétal comme l’huile de coco et l’huile de palme. Ils sont à limiter car ils ont tendance à augmenter le mauvais cholestérol dans le sang et à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères.
• Des AGI (acides gras insaturés) : On compte les acides gras mono-insaturés (oméga 9) et les acides gras poly-insaturés (oméga 6 et 3) essentiels pour notre santé. Pourquoi ? Parce que le corps ne peut pas les fabriquer. On est donc obligé d’en manger. Plus précisément, les oméga 3 et 6 contribuent donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.
• Des vitamines E : La vitamine E a des propriétés antioxydantes et donc protectrices vis à vis des cellules de l’organisme contre le stress oxydant.

Les huiles les plus riches en AGS : huile de coco, de palme et d’arachide, à éviter.
Les huiles les plus riches en oméga 9 : huile d’olive, de noisette, de colza.
Les huiles les plus riches en oméga 6 : huile de noix, de soja, de sésame.
Les huiles les plus riches en oméga 3 : huile de noix, de colza, de lin

Nos conseils pour la maison 

• Il ne faut pas hésiter à varier les huiles à la maison. Pourquoi ? Car du coup on varie les types d’oméga 3, 9, 6… et les vitamines E, K…).

• Le mieux à la maison est d’avoir une huile de base non raffinée comme l’huile d’olive et d’alterner avec une autre huile riche en oméga 3 (huile de colza vierge, de noix, de chanvre, de lin…). Et pour bébé, on alterne si possible entre huile d’olive, de colza et de noix, crue, en petite quantité dans chacun de ses repas, mais pas de matières grasses cuites pour lui !

• Surveiller toujours la cuisson d’une huile. Si votre huile fume, ce n’est pas bon !

• Favoriser si possible les huiles vierges, extra-vierges, extraites à froid, première pression à froid car leurs propriétés nutritionnelles et leurs goûts sont préservées ;

ZOOM sur les huiles riche en Omega 3, tel que l’huile de colza, huile de noix, huile de lin et huile de poisson :

• Optez pour une huile vierge et non raffinée, extraite par pression à froid, afin de préserver les vitamines et oméga-3, contrairement à la version raffinée.
• Conservez-la à l’abri de la lumière et de la chaleur : veillez à bien refermer le bouchon car l’huile s’oxyde au contact de la lumière et de l’air. Après ouverture, conserver l’huile au réfrigérateur.
• Préférez les huiles en bouteilles opaques et hermétiques, ou en petit format, car leur durée de conservation peut être courte : environ 6 mois, voire seulement 3 mois pour les huiles particulièrement riches en oméga-3 comme l’huile de lin et les huiles de poisson.
• Ces huiles ne conviennent pas à la cuisson et doivent être ajoutées après cuisson pour éviter la perte de leurs nutriments et le risque de formation de composés toxiques.

Quelles huiles choisir ?

Pour l’assaisonnement ? On  privilégie les huiles riche en omega 3 tel que l’huile de noix, de colza avec la mention « vierge » ou « extraite à froid » ou « première pression à froid » si possible.

Pour la cuisson ? L’huile d’olive, de pépins de raisin, de tournesol, d’arachide sont à privilégier, en faisant cuire à température moyenne. Si l’huile chauffe, cela signifie que des composés toxiques sont en train de se créer. Veillez toujours à la température de cuisson, elle ne doit pas être trop forte.

 Et pour la friture ? L’huile de tournesol, d’arachide et de coco sont adaptées à ce type de cuisson. Cependant, ce mode de cuisson est à utiliser très occasionnellement car ces huiles contiennent beaucoup d’AGS et elles sont chauffées à très haute température.

Si c’est le cas, de temps en temps, pour une occasion particulière, on privilégie les fritures maison à basses températures (<200°C) à la maison. Pour bébé, attention, il est fortement déconseillé de lui proposer des aliments frits avant 3 ans.

 Imprimer cet article